La dieta chetogenica è stata sviluppata per curare e prevenire alcune malattie, ma si è rivelata così efficace nella lotta contro l'obesità che è diventata rapidamente uno dei metodi più efficaci per perdere peso. Ora è utilizzato da atleti, imprenditori e star di Hollywood. Appartiene al gruppo delle diete povere di carboidrati, cioè contiene una quantità minima di saccaridi, ma molti grassi e proteine. La dieta quotidiana di proteine, grassi e carboidrati in percentuale si presenta così: 20/55/5.
L'essenza della dieta cheto. chetosi
La dieta cheto esclude i carboidrati veloci e più complessi, ma contiene una quantità significativa di grassi. È noto che i saccaridi sono la principale fonte di energia per il cervello, ma quando la loro assunzione viene drasticamente ridotta (meno di 20 g al giorno), il corpo inizia il processo di chetosi, cioè inizia a utilizzare il grasso immagazzinato. Questo è un meccanismo di adattamento naturale alle condizioni di carenza di alimenti vegetali ricchi di carboidrati. Di conseguenza, i corpi chetonici si formano nel fegato dagli acidi grassi, che agiscono come combustibile alternativo. Normalmente vengono sintetizzati esattamente quanto necessario al corpo per fornirgli energia, il che significa che vengono tutti utilizzati. Anche il digiuno completo per diversi giorni può indurre chetosi, ma questo approccio difficilmente ha senso. La dieta chetogenica è meno onerosa in questo senso perché non devi morire di fame.
I seguenti segni indicano che il corpo sta entrando in uno stato di chetosi:
- aumento della fatica e della debolezza all'inizio del periodo di dieta (questa è una reazione alla mancanza di carboidrati, dopo pochi giorni la condizione si normalizza);
- un aumento del β-idrossibutirrato nel sangue (l'acido beta-idrossibutirrico si riferisce ai corpi chetonici) e una diminuzione del glucosio (questi indicatori sono determinati da test di laboratorio; di solito il livello di chetoni nel sangue dovrebbe essere 0, 5-3 mmol / l, glucosio - 4, 5 - 5mmol/l);
- l'odore dell'acetone dalla bocca, dalle urine e dal sudore;
- una forte diminuzione del peso corporeo nella prima settimana (inizialmente acqua con foglie di glicogeno), quindi il peso non diminuirà così tanto;
- diminuzione dell'appetito.
Principi di base della dieta cheto
Come tutte le diete a basso contenuto di carboidrati, la dieta cheto comporta un rifiuto completo di zucchero, dolci, pasticcini, dessert e frutta dolce. I carboidrati nella dieta quotidiana sono ridotti al minimo. Aumenta invece il consumo di grassi, anche di origine animale, e va bevuta anche molta acqua limpida. Di norma, si consumano circa 150 g di grassi, 90 g di proteine e non più di 50 g di carboidrati al giorno.
L'efficacia della dieta cheto
Con una dieta normale, il corpo immagazzina grasso per una giornata piovosa e usa i carboidrati come carburante. Ma se i saccaridi non vengono forniti, si verifica la chetosi. Poiché il contenuto calorico del cibo in una dieta cheto è piuttosto alto, non c'è sensazione di fame, il rischio di collasso è minimo e non si osservano bruschi salti nei livelli di zucchero nel sangue. A causa del fatto che la dieta contiene molti grassi e proteine, l'eccesso di peso non scompare rapidamente, ma anche dopo aver rinunciato alla dieta, i chilogrammi persi non torneranno in breve tempo, poiché non vi è un brusco cambiamento nelle calorie assunzione.
Varianti della dieta chetogenica
La dieta cheto ha diverse opzioni che differiscono per la quantità di grassi, proteine e carboidrati (in percentuale):
- Obiettivo 65-70/20/10-15;
- ciclico 75/15-20/5-10 nei giorni feriali; 25/25/50 fine settimana);
- Alto contenuto proteico 60-65/30/5-10.
Il target è più spesso utilizzato dagli atleti perché hanno bisogno di più carboidrati (circa 70-80 g). Li mangi prima e dopo l'allenamento.
Ciclico significa una dieta più equilibrata nei fine settimana ma restrizioni rigorose nei restanti 5 giorni.
Chiamare chetogenica una dieta chetogenica ad alto contenuto proteico è difficile perché non avvia il processo di chetosi, ma si trova l'effetto giusto quando si tratta di perdita di peso. Si consumano quasi 120 g di proteine e 130 g di grassi.
Benefici della dieta
La pratica ha dimostrato che la dieta chetogenica è davvero efficace per perdere peso. Ti permette di perdere peso senza perdere tessuto muscolare e morire di fame. Questo è il suo principale vantaggio. Permette di fare spuntini e non richiede il completo abbandono dei fritti e del sale. Allo stesso tempo, la carne può essere consumata con tutti gli altri prodotti consentiti. Tuttavia, non è equilibrato, quindi non può essere raccomandato per un uso a lungo termine. Non vengono fornite raccomandazioni sul contenuto calorico dei prodotti, ma gli esperti affermano che è meglio non superare le 5000 kcal al giorno, altrimenti la sua efficacia sarà trascurabile.
Inoltre, sono stati rilevati i seguenti sviluppi positivi:
- miglioramento delle condizioni della pelle nelle persone che hanno precedentemente sofferto di acne;
- nessun salto di pressione sanguigna, minimo rischio di malattie cardiovascolari;
- rallentare la crescita di vari tipi di tumori, compreso il cancro;
- una notevole diminuzione delle manifestazioni del morbo di Alzheimer, del morbo di Parkinson, dell'epilessia.
svantaggi della dieta
Nonostante tutti i suoi aspetti positivi, la dieta cheto ha i suoi lati negativi:
- l'odore dell'acetone, e più intenso è il dimagrimento, più forte è, ma questa non è considerata una patologia;
- aumento dell'irritabilità, insonnia, mal di testa e nausea all'inizio della chetosi;
- costipazione per mancanza di fibra;
- il rischio di chetoacidosi (si formano troppi corpi chetonici, causando uno spostamento dell'equilibrio acido-base del corpo verso l'ossidazione).
controindicazioni
La dieta chetogenica è vietata nelle seguenti condizioni:
- Gravidanza e periodo di allattamento;
- colesterolo alto;
- diabete mellito;
- malattie gastrointestinali, problemi renali;
- disfunzione tiroidea;
- porfiria.
Dieta cheto: cibi consentiti
- Carne, pollame, pesce e frutti di mare senza restrizioni sul contenuto di grassi.
- Funghi.
- Oli vegetali non raffinati, burro, grassi animali, maionese e altre salse, ma senza zucchero e amido nella composizione.
- noci, semi.
- Verdure verdi, erbe aromatiche, frutta non zuccherata, agrumi.
- Latticini ad alto contenuto di grassi.
- Formaggio.
- uova.
- Acqua minerale, tè, caffè decaffeinato.
- Frullati proteici per l'alimentazione sportiva.
Prodotti proibiti
- Verdure ricche di amido (patate, carote o altri ortaggi a radice).
- Frutta dolce (banane, fichi, datteri, cachi, uva, albicocche).
- Zucchero, dolci, prodotti da forno, prodotti farinacei, cereali.
- Legumi.
- Acquista succhi confezionati.
- caffeina, alcol.
Prova il menu settimanale della dieta chetogenica per uomini
1 giorno
- Colazione: uova strapazzate, costolette di manzo.
- Seconda colazione: frullato proteico.
- Pranzo: pesce al forno con verdure, riso integrale o grano saraceno.
- Spuntino: ricotta con noci o semi (zucca, girasole).
- Cena: Filetto di pollo (bollito), insalata di verdure condita con olio d'oliva.
2 giorni
- Colazione: riso integrale, pane integrale, avocado.
- Seconda colazione: zuppa di carne, polpette, insalata di verdure.
- Pranzo: ricotta grassa, una mela.
- Spuntino pomeridiano: frutti di mare, formaggio.
- Cena: latte al forno fermentato, yogurt (senza riempitivi) o kefir ricco di grassi.
3 giorni
- Colazione: uova strapazzate e prosciutto, pane integrale, burro.
- Seconda colazione: 2 uova, formaggio.
- Pranzo: zuppa di pollo, bistecca, insalata di verdure.
- Spuntino: yogurt (senza riempitivi).
- Cena: funghi al forno con formaggio, insalata di verdure con panna acida.
giorno 4
- Colazione: braciole di pesce, insalata di verdure, yogurt (senza ripieni).
- Seconda colazione: ricotta con noci.
- Pranzo: borscht, insalata con carne o uova, condita con maionese senza zucchero e amido.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico.
- Cena: Pesce al forno con asparagi, formaggio.
giorno 5
- Colazione: uova sode (sode o alla coque), filetto di pollo bollito, insalata di verdure con burro.
- Seconda colazione: pane integrale, formaggio.
- Pranzo: zuppa cremosa con salsiccia bollita, insalata di carne.
- Spuntino: mele o pere (non zuccherate).
- Cena: pesce al forno, insalata di verdure verdi.
giorno 6
- Colazione: uova strapazzate, formaggio.
- Seconda colazione: 2 arance.
- Pranzo: zuppa di pesce, verdure grigliate, costolette di pollo.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico.
- Cena: filetto di pollo bollito, frutti di mare (insalata).
giorno 7
- Colazione: pane con burro di arachidi, uova strapazzate con erbe aromatiche e formaggio.
- Seconda colazione: ricotta grassa con noci.
- Pranzo: zuppa di brodo di pollo, costolette di manzo, insalata di verdure.
- Spuntino: yogurt intero senza riempitivi.
- Cena: pesce bollito, verdure grigliate.
Prova il menu settimanale della dieta chetogenica per le donne
1 giorno
- Colazione: uova strapazzate, insalata di verdure con carne o salsiccia bollita.
- Seconda colazione: formaggio, mela.
- Pranzo: brodo di carne grassa, riso integrale con verdure.
- Spuntino: yogurt senza riempitivi.
- Cena: Pesce rosso al forno con verdure.
2 giorni
- Colazione: pesce zrazy, pane con prosciutto.
- Seconda colazione: avocado con sesamo o semi di lino.
- Pranzo: borscht, cotoletta di pesce, verdure.
- Spuntino pomeridiano: Ryazhenka.
- Cena: entrecote, verdure.
3 giorni
- Colazione: Frittata con prosciutto, insalata di verdure fresche.
- Seconda colazione: ricotta con noci.
- Pranzo: brodo di pollo, carne di coniglio, insalata.
- Spuntino: yogurt o kefir.
- Cena: frittelle di zucchine, filetto di pollo al forno.
giorno 4
- Colazione: insalata di carne (carne, uova sode, verdure).
- Seconda colazione: formaggio.
- Pranzo: zuppa di pesce, polpette, insalata di verdure.
- Spuntino pomeridiano: Ryazhenka.
- Cena: Foie gras, insalata di verdure condita con olio d'oliva.
giorno 5
- Colazione: tacchino, pane al burro di arachidi.
- Seconda colazione: noci.
- Pranzo: zuppa di panna, torte di pesce.
- Spuntino pomeridiano: Ryazhenka.
- Cena: funghi al forno con formaggio, verdure.
giorno 6
- Colazione: cheesecake, mela.
- Seconda colazione: avocado.
- Pranzo: brodo di pollo, insalata di verdure con panna acida o yogurt intero.
- Spuntino pomeridiano: Ryazhenka.
- Cena: salsicce di pollo, sottaceti.
giorno 7
- Colazione: uova strapazzate, pane, avocado e prosciutto.
- Seconda colazione: formaggio.
- Pranzo: zuppa cremosa con funghi, filetto di pollo, verdure grigliate.
- Merenda pomeridiana: yogurt.
- Cena: piccioni.
Se i pasti principali non bastano, una manciata di noci o semi di zucca, semi di girasole, cioccolato fondente 90%, un milkshake senza zucchero può essere utilizzato come spuntino.
Domande frequenti sulla dieta chetogenica
Cos'è il chetoflu?
Alcune persone possono inizialmente provare affaticamento, insonnia, irritabilità, diminuzione della vigilanza e disagio intestinale. Questi sintomi sono chiamati ketoflu e sono associati all'inizio della chetosi. Di solito scompaiono dopo pochi giorni. Per alleviare la condizione, si raccomanda di non passare immediatamente a una dieta chetogenica, ma di ridurre gradualmente l'assunzione di carboidrati.
Possono verificarsi convulsioni con la dieta cheto?
Questo non è escluso, poiché altera l'equilibrio idrico e minerale. Per prevenire il verificarsi di questo spiacevole fenomeno, è necessario assumere integratori minerali: sodio, potassio e magnesio.
Quante proteine dovrebbero essere consumate?
Il contenuto proteico nella dieta non deve superare il 35%, altrimenti l'insulina potrebbe aumentare e i chetoni potrebbero diminuire.
Puoi mangiare senza carboidrati?
È molto importante ridurre significativamente il consumo di carboidrati all'inizio del corso, ma dopo 2-3 mesi puoi permetterti una sorta di dessert e quindi tornare di nuovo alla dieta.
Una dieta chetogenica può essere seguita a lungo, con il giusto approccio e l'assenza di malattie croniche dell'apparato digerente, porterà solo benefici, ma se gli effetti collaterali persistono a lungo è meglio rifiutare e consultare un dottore.